Vier korte programma's, van het eerste trimester tot de hervatting van het sporten: één experttip per fase en vijf zachte bewegingen om thuis te doen. De bekkenbodem wordt voorbereid op de bevalling en daarna weer opgebouwd.
Deze oefeningen zijn algemene welzijnsbewegingen. Beweeg altijd voorzichtig en forceer nooit een houding. Als u ongemak, bloedingen of scherpe pijn ervaart, stop dan en neem contact op met uw verloskundige of arts. Deze gids vervangt geen medisch advies of voorgeschreven bekkenbodemrevalidatie.
Een routine van één minuut, elke dag, zittend of staand, onzichtbaar voor anderen.
Tijdens het eerste en tweede trimester maakt uw lichaam snel meer bloed en vloeistoffen aan, en uw groeiende baarmoeder begint direct op uw blaas te rusten. Dit leidt tot een verhoogde urinaire frequentie en incidentele stressincontinentie bij het niezen of lachen.
Actieplan: Beperk uw waterinname niet! Oefen in plaats daarvan 'The Knack'—een krachtige, bewuste Kegel-aanspanning vlak voordat u hoest, niest of een voorwerp optilt. Het opbouwen van een basissterkte van de bekkenbodem werkt nu als een essentiële schokdemper naarmate uw baby groeit.
Ga comfortabel zitten. Adem diep in, laat uw ribben zijwaarts uitzetten en uw buik zacht worden. Span bij het uitademen zachtjes uw diepe core aan, waarbij u uw bekkenbodem iets omhoog trekt.
10 ademhalingenGa op handen en knieën zitten, adem in om uw buik licht te laten zakken (Cow), adem uit om uw bovenrug voorzichtig bollen, waarbij u uw baby omhoog trekt richting uw ruggengraat zonder te crunchen.
10 herhalingenGa tegen een muur staan of ga op een fitnessbal zitten. Kantel uw bekken langzaam naar voren en naar achteren om de onderrug te mobiliseren en de diepe buikspieren te activeren.
15 herhalingenGa zitten met uw voetzolen tegen elkaar. Laat uw knieën naar buiten vallen. Houd uw ruggengraat perfect recht om de heupen te openen en de binnenkant van de dijen te strekken.
1 min. vasthoudenKniel met uw knieën breder dan uw heupen om ruimte te maken voor uw buik. Strek uw armen naar voren en laat uw voorhoofd op een blok of de mat rusten. Richt u op het uitzetten van de achterkant van uw ribben.
2 min. vasthouden
ZORGASSISTENT
NL