Quatre programmes courts, du premier trimestre au retour à l'effort : un conseil d'expert par phase et cinq mouvements doux à faire chez soi. Le périnée se prépare avant la naissance et se reconstruit après.
Ces exercices sont des mouvements de bien-être généraux. Bougez toujours en douceur, ne forcez jamais une posture. En cas de gêne, de saignement ou de douleur vive, arrêtez et parlez-en à votre sage-femme ou à votre médecin. Ce guide ne remplace pas un avis médical ni une rééducation périnéale prescrite.
Une routine d'une minute, à faire chaque jour, assise ou debout, invisible pour les autres.
Pendant les premier et deuxième trimestres, votre corps produit rapidement plus de sang et de fluides, et votre utérus qui grandit commence à reposer directement sur votre vessie. Cela entraîne une envie fréquente d'uriner et parfois des fuites d'effort (en éternuant ou en riant).
Plan d'Action : Ne restreignez surtout pas votre consommation d'eau ! Pratiquez plutôt 'Le Knack' : une contraction volontaire et forte du périnée juste avant de tousser, d'éternuer ou de soulever une charge. Développer la force de base de votre plancher pelvien agit dès maintenant comme un amortisseur essentiel pendant la croissance du bébé.
Asseyez-vous confortablement. Inspirez profondément, laissez vos côtes s'écarter sur les côtés et votre ventre s'adoucir. À l'expiration, engagez doucement votre centre profond, en remontant légèrement votre périnée.
10 respirationsÀ quatre pattes, inspirez pour creuser très légèrement le dos (Vache), expirez pour arrondir doucement le haut du dos, en serrant votre bébé vers votre colonne sans faire de 'crunch'.
10 repsDebout contre un mur ou assise sur un ballon de gym. Basculez lentement votre bassin vers l'avant et vers l'arrière pour mobiliser le bas du dos et activer les abdominaux profonds.
15 repsAsseyez-vous en joignant la plante des pieds. Laissez vos cuisses s'ouvrir vers le sol. Gardez la colonne bien droite pour ouvrir les hanches et étirer l'intérieur des cuisses.
Tenir 1 minÀ genoux, écartez-les plus largement que vos hanches pour faire de la place pour le ventre. Tendez les bras vers l'avant et posez le front sur un bloc ou le tapis.
Tenir 2 mins
ASSISTANT DE SOINS
NL