تمارين قاع الحوض، قبل الولادة وبعدها

اجلسي بارتياح. خذي شهيقًا عميقًا، ودعي الأضلاع تتباعد جانبًا والبطن يلين. مع الزفير، شغّلي المركز العميق بلطف مع رفع قاع الحوض قليلًا.

على أربع، خذي شهيقًا لتقويس الظهر قليلًا جدًا (البقرة)، ثم زفيرًا لتقريب أعلى الظهر بلطف مع ضم الجنين نحو العمود الفقري دون «كرنش».

وقوفًا قرب حائط أو جلوسًا على كرة رياضية. أميلي الحوض ببطء إلى الأمام ثم إلى الخلف لتحريك أسفل الظهر وتنشيط عضلات البطن العميقة.

اجلسي مع ضم باطني القدمين. دعي الفخذين ينفتحان نحو الأرض. حافظي على استقامة العمود الفقري لفتح الوركين وتمديد داخل الفخذين.

على الركبتين، باعدي بينهما أكثر من عرض الوركين لإفساح مكان للبطن. مدّي الذراعين إلى الأمام وضعي الجبهة على مكعب أو على البساط.